Sở hữu một vóc dáng thanh mảnh, xinh đẹp là niềm mong ước của các chị em. phần lớn, mọi người đều lao vào tập thể thao nhằm đốt cháy mỡ thừa mà quên mất rằng chính chế độ ăn cũng góp phần cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. chính vì như vậy, hôm nay hãy cùng chuyên mục Mẹo vào bếp tham khảo ngay 7 menu giảm cân với các món xào, nướng phong phú cho nữ nhưng lại rất hiệu quả và an toàn.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn dành cho người giảm cân
Để có một menu giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn hãy chú ý một vài nguyên tắc sau đây nhé!
Tính lượng calories cần thiết trong ngày
đầu tiên, bạn cần tính lượng calo thiết yếu trong ngày, điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn điều chỉnh được menu phù hợp với thể trạng của mình.
Để tính được lượng calories tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa công phu bố là có độ đúng đắn cao nhất giờ đây.
BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )
Trong đó:
- Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
- Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
- Age in years: Tuổi tính bằng năm
Để xây dựng một menu giảm cân hiệu quả cũng như duy trì lâu dài cho nữ, các bạn chỉ cần tiến hành giảm khoảng 20% tổng lượng calories quan trọng cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt lực do quá thiếu chất.
Chia nhỏ phần ăn
Một bữa ăn thông thường mà chúng ta biết sẽ gồm 3 bữa chính. tuy vậy, để vừa giảm cân hiệu quả, vừa hấp thu đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, các chuyên gia chia sẻ rằng ta nên chia nhỏ phần ăn để có thể thăng bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.
Ngoài 3 bữa chính bạn có thể sử dụng thên 2 bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Các bữa phụ này các bạn có thể sử dụng sữa chua, sữa hạt, trái cây,...
Tăng đạm, chất béo bệu và rau xanh
Sau khi đã tính được lượng calo và kiểm soát được chế độ dinh dưỡng ăn cho cơ thể, chúng ta cần tuân thủ theo nguyên tắc luôn đảm bảo rằng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể là: đạm, chất béo và rau xanh. Vì đây là nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể.
- chất đạm (protein): Đây là thành phần cực kỳ quan trọng để cơ thể duy trì hoạt động, kể cả là học tập, làm việc hay thư giãn. Mặt khác, việc bổ sung các loại chất đạm quan trọng từ thịt, cá, trứng, đậu còn tạo điều kiện cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn đạt kết quả tốt hơn.
- Chất béo: Đại đa số mọi người vẫn quan niệm rằng khi giảm cân thì cần phải cắt bỏ toàn bộ lượng chất béo. trái lại, việc bổ sung chất béo lại rất cần thiết để nâng cao sức khỏe cho các cơ quan trong cơ thể con người. một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể phải nói tới như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,...), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,...) và quả bơ.
- Chất xơ: Một lượng chất xơ cao cùng nhiều chất khoáng tốt và vitamin đến từ các loại rau xanh, củ, quả chẳng những hỗ trợ tối đa trong quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể duy trì lượng calories thiết yếu và hỗ trợ tiêu hóa.
2. thực đơn giảm cân cho nữ 3 bữa chính
menu giảm cân dễ làm
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây
Mở đầu các món ăn trong danh sách thực đơn giảm cân cho nữ hôm nay sẽ là 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây.
Trứng luộc mềm, thơm, béo giàu dinh dưỡng và protein phối hợp cùng nước ép cần tây mát và thanh, chứa nhiều chất khoáng tốt cho sức khỏe đã đủ khuấy động buổi sáng của bạn chưa nào?
Bữa trưa: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo
Các món ăn tiếp theo trong bữa trưa chắc chắn sẽ kích thích vị giác của bạn đó!
Đĩa thịt lợn rang cháy cạnh thơm nức với thịt mềm, săn, được nêm nếm mặn mà cùng mùi hương từ tiêu và ớt cay nồng. Ẳn cùng với đó là món cải bó xôi xào vừa chín tới nên vẫn giữ được độ giòn, ngọt vốn có thật hấp dẫn!
cuối cùng, tráng miệng với 2 quả táo mát ngọt bạn nhé! Trong táo chứa nhiều vitamin, chất xơ cực kỳ thiết yếu cho cơ thể nếu bạn muốn giảm cân đó.
-800x450-12.jpg)
Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua
Có thể gọi ức gà là “món ăn quốc dân” trong làng giảm cân bởi nó có đủ lượng chất đạm thiết yếu nhưng cực kỳ ít calories. chính vì vậy, bạn hãy tức thời bổ sung ngay vào thực đơn của mình nhé!
Món ức gà hấp gừng thơm ngon với thịt gà mềm, ngọt cùng hương thơm dễ chịu từ gừng, ăn kèm thêm salad dưa leo cà chua thanh và mát, với dưa leo giòn, ngọt chứa nhiều chất dinh dưỡng cùng cà chua mềm giàu vitamin. Một bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản nhưng đủ chất phải không nào?
menu giảm cân ít calo
Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen
Nếu bạn thèm ăn bánh mì trong lúc kiêng ăn thì cũng đừng phiền muộn vì chúng ta có thể thay thế bằng 1 lát bánh mì đen. Thực phẩm này ít hơn 20% calories trong bánh mì thông thường. bên cạnh đó, đây còn là cách thức giảm cân hoàn toàn có căn cứ khoa học.
Mặt khác, bánh mì đen cũng rất ngon và có vị ngọt nhẹ, dễ ăn.
Thêm 1 ly nước chanh mật ong thơm ngon tốt cho hệ thống tiêu hóa và nâng cao hoạt động đốt cháy mỡ thừa là bạn đã có cho mình 1 bữa sáng lành mạnh.
-800x450-7.jpg)
Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải
Nạp năng lượng cho bữa trưa với món cá hồi hấp chanh cùng salad bắp cải nhé!
Cá hồi giàu omega 3 mềm, béo, ngọt thịt, đậm đà, ăn cùng salad cải bắp thanh và mát, giòn ngọt mang lại cảm giác ăn ngon mà không hề bị ngấy một ít nào.
Bữa tối: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ
Bữa tối trọn vẹn với thịt bò nướng thu hút ăn cộng với salad rau củ.
Thịt bò được ướp cùng dầu hào, bột quế và mật ong nên thơm ngon, bắt vị cực kỳ. Từng miếng thịt bò được nướng chừng mực nên rất mềm, ngọt thịt, mọng nước thơm mùi quế và có màu nâu đỏ từ dầu điều vô cùng đẹp mắt.
Salad rau củ thì mát, giòn ngon tạo cảm giác no lâu ăn cùng thịt bò quả là tuyệt hảo!
thực đơn giảm cân nhiều củ quả
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường
Khởi động bữa sáng cùng 1 củ khoai luộc bùi bùi, ngon, ngọt cùng 1 ly sữa đậu nành không đường.
Bên cạnh ức gà thì khoai lang cũng là một thực phẩm giảm cân “thần thánh” bởi trong khoai lang không chứa chất béo và tinh bột trong loại củ này cũng chỉ bằng 1/2 chén cơm.
Uống thêm 1 ly sữa đậu nành đầy dinh dưỡng, thơm ngon chứa chất béo múp vào buổi sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và khởi đầu ngày mới hiệu quả.
-800x450-9.jpg)
Bữa trưa: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo
thực đơn cho bữa trưa lần này chẳng những giúp phái đẹp lấy lại vóc dáng mà còn có công dụng làm đẹp da.
Tôm hấp sả thơm ngon, ăn vào một cái là cảm nhận trọn vẹn độ tươi, ngọt thịt từ tôm và mùi thơm lừng từ sả. Ẳn cùng món tôm cuốn hút là salad dưa leo thanh vị, chua chua ngọt ngọt rất thoải mái. Trong dưa leo chứa rất ít calories lại còn hàm lượng chất xơ cao và nước nên hỗ trợ các bạn nữ rất tốt trong quá trình ăn kiêng và làm đẹp đó!
Bữa tối: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon
Sự kết hợp hoàn hảo giữa cá hồi cùng nước sốt chanh thơm ngon tạo nên món cá hồi nướng với phần thịt cá béo, mềm, thấm vị, thơm mùi hương của húng tây, hương thảo,... Ẳn cộng với đó là nước sốt chanh chua chua ngọt ngọt, beo béo vị bơ vô cùng hấp dẫn.
Để gia tăng sự ăn ngon miệng, bạn hãy dùng thêm món salad bắp cải tí hon giòn, ngon, đậm đà, thơm mùi dầu ô-liu, ăn chung với hạt hồ đào sật sật, béo bùi rất hấp dẫn.
-800x450-6.jpg)
menu giảm cân giàu chất béo tốt
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng
Một bữa sáng đầy hứng khởi với các món ăn đến từ nhóm chất béo ụ là 2 lát bánh mì đen, ăn kèm bơ đậu phộng và 1/2 trái bơ.
Bơ đậu phộng đậm đà, béo ngậy được phết lên lát bánh mì thơm ngon, cộng thêm bơ béo, bùi cực kỳ hấp dẫn.
Trong quả bơ chứa nhiều chất béo tròn và chất xơ. Chất xơ trong loại quả này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nên bạn sẽ giảm sự thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Còn đậu phộng thì chứa một lượng chất xơ và chất đạm dồi dào nên hỗ trợ kiểm soát cân nặng vô cùng hữu hiệu.
-800x450-6.jpg)
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua
Trứng chứa nhiều protein, giàu chất oxy hóa và làm nâng cao khả năng trao đổi chất. 2 Quả trứng luộc thanh đạm cùng salad dưa hấu rau mầm ngọt, mát, ngon lành sẽ là thực đơn chính cho bữa ăn trưa của bạn.
Nếu muốn giảm cân thì nên chọn lọc rau mầm là người bạn đồng hành đắc lực cho bạn nhé! Trong rau mầm chứa lượng calo cực kỳ ít nhưng bù lại nó chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể.
kết thúc bữa trưa với 1 ly nước ép cà chua với màu đỏ thích mắt cùng vị hơi chua sẽ giúp bạn cân bằng lại khẩu vị. Cà chua hàm lượng lớn chất xơ, chứa ít calories cùng nhiều vitamin bổ dưỡng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn là “thần dược” để lấy lại nét thanh xuân cho làn da của bạn.
-800x450-7.jpg)
Bữa tối: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc
Bữa tối nhẹ nhàng, thanh sạch với ức gà luộc mềm, thơm cùng rau củ luộc giòn, đầy dinh dưỡng.
Đĩa rau luộc vừa chín tới nên vẫn giữ được độ tươi, giòn, ngọt vốn có, ăn cùng ức gà ngọt thịt, thơm mềm là đủ chất cho bữa tối của bạn rồi đó!
-800x450-6.jpg)
thực đơn giảm cân đơn giản
Bữa sáng: 2 quả chuối chín, 1 chén yến mạch
Thưởng thức chén cháo yến mạch thơm ngon, nóng hổi cùng 2 quả chuối chín mềm, ngọt đủ chất.
Yến mạch giúp giảm cholesterol, nhiều chất xơ, protein và vitamin không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm dịu da, trị mụn.
Chuối là một trong những loại trái cây chứa hàm lượng lớn chất xơ, giàu oxy hóa, làm cơ thể có cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, làm da sáng hơn.
Bữa trưa: Salad rau bina bắp, 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc
Nếu bạn là một người ưa chuộng các loại thức ăn từ tinh bột mà vì giảm cân phải giảm thiểu cơm trắng thì cơm gạo lứt sẽ là sự lựa chọn xuất sắc cho bạn đó. Bởi trong gạo lứt chứa 1 lượng chất xơ gấp 2 lần trong các loại gạo thường, nên làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.
Thịt lợn luộc mềm, thơm, ngọt ăn cùng cơm gạo lứt nóng hổi, thơm ngon. Thêm 1 đĩa salad rau bina bắp thanh và mát không những hấp dẫn về phần nhìn mà còn cực kỳ bắt vị. Các loại rau củ giòn, ngọt dùng cộng với nước sốt đặc biệt, cuốn hút làm nên món ăn đầy đủ dinh dưỡng ăn ngon miệng.
-800x450-4.jpg)
Bữa tối: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố ổi
Sự phối hợp lý tưởng giữa cà rốt và khoai lang trong món súp khoai lang cà rốt béo, mịn thơm mùi thì là, hạt ngò và hạt mù tạt lạ miệng, cuốn hút.
Ly sinh tố ổi ngọt dịu, đầy đủ vitamin và chất khoáng từ ổi, sữa tươi và sữa chua cực kỳ kích thích vị giác.
-800x450-4.jpg)
menu giảm cân đầy năng lượng
Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường
Chào đón một ngày mới đầy năng lượng với 1 củ khoai lang nướng ngọt, thơm, mềm, bùi và ly sữa đậu nành không đường đầy dinh dưỡng và thơm ngon.
-800x450-2.jpg)
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr ức gà xào bông cải
Ức gà xào bông cải mềm ngon, mọng nước, ngọt thịt với nước sốt đậm đà từ nước tương, thơm hương gừng, tỏi, mè, dầu oliu, bơ và hạt mè. Bông cải xanh thì giòn, ngọt, thấm vị ăn cùng chén cơm gạo lứt nóng hổi thì còn gì bằng!
-800x450-4.jpg)
Bữa tối: 100gr ức gà luộc, salad bơ
Gặp lại ức gà trong bữa tối với sự kết hợp hoàn toàn mới lạ đó là sử dụng kèm với salad bơ béo ngậy, bùi bùi.
Để không ngấy và thêm phần đẹp mắt, bạn có thể luộc chín ức gà rồi xé nhỏ thịt vào trộn cùng salad bơ, hành tím, nước cốt chanh, dầu ô liu và thêm vài hạt bắp ngọt nữa là đã có một món ăn bắt mắt và hấp dẫn rồi.
thực đơn giảm cân nhiều rau xanh
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám
Sau một tuần nạp nhiều chất béo, đạm thì đây là thời điểm thích hợp để bổ sung các chất xơ cho cơ thể.
1 lát bánh mì nguyên cám thơm nức, thớ bánh dai nhẹ chứa hàm lượng chất xơ lớn tốt cho hệ tiêu hóa cùng 1 ly sữa tươi không đường cho bữa sáng là bạn đã có thể bắt đầu một ngày làm việc và học tập đầy hiệu quả rồi!
-800x450-3.jpg)
Bữa trưa: 200gr cá hồi hấp xì dầu, rau luộc
Bữa trưa với cá hồi hấp xì dầu với thịt cá mềm, thơm ăn cùng xì dầu mặn mà. Rau luộc chín tới cũng vô cùng ngọt, mọng nước, lại chấm cùng chút xì dầu trong cá là cuốn hút cực kỳ!
-800x450-2.jpg)
Bữa tối: 200gr thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa
Khép lại một ngày năng động là bữa tối yêu thích với thịt bò hầm khoai tây bổ dưỡng. Thịt bò mềm, gân bò dai dai cùng khoai tây, cà rốt bùi bùi, phần nước sử dụng mặn mà, thơm ngũ vị hương và tiêu xanh.
Thưởng thức trọn vẹn bữa ăn với bông cải xanh luộc giòn, ngọt cùng ly nước ép dứa chua chua ngọt ngọt, thanh vị, giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Xem thêm:
http://thongtinkhcn.binhdinh.vn/web/suckhoe/home/-/blogs/cach-tang-chieu-cao-nhanh-nhat-trong-1-tuan
https://thanhnien.vn/suc-khoe/thuc-don-giam-can-nhanh-voi-goi-xoai-566061.html
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét