Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên phải ngồi làm việc khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt thì đã đến lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng rồi đấy.
Sau đây là 10 cách giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tuần cho người thừa cân để bạn vừa có vóc dáng thuôn dài, vừa bảo vệ sức khỏe.
1. Thực hiện bài tập cardio
Cardio là những hoạt động sức mạnh của cơ thể làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calories, thúc đẩy hoạt động tim và phổi. Bạn hình thành thói quen tập cardio hằng ngày sẽ giúp giảm cân trong 30 ngày hiệu quả nhất.
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên nỗ lực tập cardio ít ra 20-40 phút hằng ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân mau chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.
2. Uống nhiều nước để giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tuần
Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thụ. tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao…
một công trình nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và thừa cân cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thụ so với nhóm người không uống.
Để giảm cân nhanh, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calories. Thay vào đó, bạn nên uống 2 -2,5lít nước trong cả ngày.
3. Tính toán lượng calories mỗi ngày
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calories đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ khắt khe dự kiến giảm cân trong 30 ngày của mình.
Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo tiếp nhận và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không ứng dụng cách này.
4. Ăn hàm lượng lớn chất xơ để giảm cân trong 1 tuần
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường huyết và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một công trình nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu hàm lượng chất xơ hàng ngày lên 14g mà không chuyển biến chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân tương đối hiệu quả.
Bạn nên bổ sung ít ra 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.
5. Cắt giảm carb tinh luyện
Để giảm cân, bạn nên giảm thiểu lượng carb trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
tuy vậy, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng hơn nếu giảm lượng carb tinh luyện, một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. nguyên nhân là vì carb tinh luyện chẳng những có hàm lượng calo cao và ít dưỡng chất mà còn dễ hấp thu mau chóng vào máu, khiến lượng đường huyết tăng đột biến.
Bạn hãy thay thế carb tinh luyện như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
6. Ăn chậm hơn để giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tuần
Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 30 ngày, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không những giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.
một công trình nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm hỗ trợ làm giảm 10% calories trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu nghĩa vụ xúc tiến cảm giác no.
Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.
7. Ẳn sáng giàu chất đạm
Bạn ăn sáng với những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn. qua đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
một công trình nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calories vào buổi sáng hỗ trợ làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu chất đạm cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…
8. Ngủ đủ giấc để giảm cân trong tuần
Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân thành công.
Theo một nghiên cứu , 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã tăng thêm đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. một cuộc nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm nâng cao khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít ra 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ hàng ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để tăng chất lượng giấc ngủ và đạt được mục đích giảm cân.
9. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Các loại nước sốt và gia vị đi cộng với các món ăn ưa chuộng của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calories, trong lúc 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. một vài loại nước sốt và gia vị có nhiều calories mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.
Theo nhiều công trình nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có khả năng giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn phối hợp với các cách giảm cân trong 30 ngày khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.
Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các tuyển lựa ít calories hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa.
10. Tập HIIT để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
HIIT (High intensity interval training) là bài tập tập huấn cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian hồi phục ngắn. Điều này giúp giữ tim đập nhanh để thúc đẩy đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Bạn thêm HIIT vào thói quen luyện tập hằng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. một công trình nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT nửa tiếng hàng ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.
Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.
11. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.
Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm đến 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Bạn có thể dùng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa doanh nghiệp để bạn thêm nhiều vận động trong ngày.
Để đạt được mục đích giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều cần thiết là bạn cần bền bỉ và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. tuy thế, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá cuống quýt để đem đến hiệu quả an toàn, vững bền và lâu dài nhé.
Xem thêm:
https://thanhnien.vn/suc-khoe/4-buoc-ket-hop-de-giam-can-nhanh-va-hieu-qua-hon-597633.html
https://dantri.com.vn/tu-van/eo-thon-dang-chuan-chi-voi-3-bai-tap-the-duc-20150921091853569.htm
https://dantri.com.vn/tu-van/bai-the-duc-giup-ban-giam-mo-vung-canh-tay-hieu-qua-1434423145.htm
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét