Top 10+ Cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn

Nếu biết cách tăng cân qua chế độ dinh dưỡng và việc luyện tập, bạn sẽ vẫn lên ký dễ dàng mà không phải sợ những công dụng phụ của thuốc tăng cân.

Bên cạnh các bệnh bất lợi liên quan tới béo phì hoặc béo phì, nhẹ cân cũng là một mối lo ngại lớn với những hậu quả cũng nghiêm trọng chẳng kém. Đối với người gầy, việc tăng cân không những giúp bạn trông “có da có thịt” hơn mà còn giúp nâng cao và cải thiện sức khỏe.

Vậy làm sao để tăng cân? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách tăng cân nhanh chóng, hiệu quả, không lo công dụng phụ cho người gầy nhé.

10 cách tăng cân nhanh mà an toàn cho sức khỏe

Việc tăng cân an toàn cần đảm bảo sự thăng bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân bằng cách tăng… mỡ bụng. Có rất khá nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến thừa cân, bởi họ không có được sự thăng bằng này.

bởi vậy, việc ăn những loại thực phẩm giúp ích cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là cực kỳ quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc dưới đây để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn.

1. Nạp nhiều calories hơn lượng calories đã đốt cháy để tăng cân

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calories hơn lượng calories mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.

Nếu muốn tăng cân một cách thong thả, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calories hằng ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước chừng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calories một ngày. Trong một số ngày/vài tuần đầu của dự kiến tăng cân, việc tính toán calo là thiết yếu để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

2. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein

dưỡng chất quan trọng nhất để tăng cân an toàn chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ chất đạm và nếu không có protein, thì phần nhiều lượng calories bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. tuy vậy, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo thiết yếu trở nên gian khổ hơn.

Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục đích ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy từ chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.

Bạn cũng có thể phối hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp đến 50-60g protein/liều sử dụng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một giải pháp cung cấp chất đạm vô cùng hữu hiệu, bạn có thể dành khoảng thời gian để chuẩn bị bữa ăn hàng ngày nhé!

3. Đẩy mạnh carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống không có tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả chất đạm, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên bảo đảm ăn ít ra 3 bữa/ngày và quyết tâm ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

4. Cách tăng cân bằng việc luyện tập phối hợp ăn uống

Làm sao để tăng cân mà không tăng mỡ thừa? Để bảo đảm rằng lượng calories thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, việc luyện tập thể thao là cực kỳ quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.

Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc tới việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và lưu ý nhiều hơn tới việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calories mà bạn phấn đấu nạp thêm vào.

Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần chú ý chế độ ăn trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp như ý muốn.

5. Ẳn ít nhất 3 bữa phụ hàng ngày

Cách để tăng cân nhanh hơn, hiệu quả hơn là bạn cần cung cấp thêm 3 bữa ăn phụ hằng ngày để bảo đảm cơ thể luôn được nạp dưỡng chất.

tuy thế, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…

6. Ẳn liên tục đều đặn hằng ngày

Bạn cần bảo đảm mình ăn đủ 5-6 bữa 1 ngày và tập thói quen ăn liên tiếp, đều đặn cũng như đúng giờ. tuy nhiên, điều bạn cần để ý là nạp đầy đủ mọi nguồn dưỡng chất và thăng bằng chế độ ăn uống của mình. Các loại thực phẩm tăng cân từ sữa cũng có vai trò thiết yếu, bảo đảm lượng calo 1 ngày không bị thiếu hụt.

7. Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực phẩm bạn chọn lựa ăn hàng ngày cần đảm bảo dinh dưỡng, thăng bằng, khoa học và lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới đây:

Chất đạm: Đây là một chất dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn lưu trữ nhiều calories và xây dựng cơ bắp.

Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…

Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất thiết yếu để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…

Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và chất khoáng gồm có canxi, sắt, vitamin C, D, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…

8. Uống các loại nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung một vài đồ uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.

9. Cách tăng cân qua thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp chất dinh dưỡng tới toàn bộ các cơ quan của chúng ta. trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. ngoài ra, chất lượng giấc ngủ là rất cần thiết đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều chất độc khỏi cơ thể, chính vì vậy hãy chú ý hàng ngày ngủ đủ ít ra từ 6-8 tiếng bạn nhé!

10. Biết cách cân đối chế độ dinh dưỡng

• giảm thiểu uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.
• Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất kỳ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
• Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách dễ dàng nhất để dung nạp thêm lượng protein và calories.
• dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và trái lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn không nhiều bằng.
• Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào chế độ dinh dưỡng.
• Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu chất đạm hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
• Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có thiên hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

Những điều cần tránh khi thực hiện cách tăng cân an toàn

Để ứng dụng cách tăng cân an toàn cho người gầy hiệu quả hơn, bạn cần tránh những điều sau đây:

1. Thiếu bài tập cardio

một số người dừng tập cardio khi quyết tâm tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não mạnh khỏe. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.

Những người áp dụng những cách tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

2. Chế độ ăn ít rau, thiếu thăng bằng

Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. tuy vậy, bạn không nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và chất khoáng quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

ngoài ra, nếu bạn ăn quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cho cơ thể ăn uống không tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ tim mạch. Để tăng cân an toàn, bạn nên thăng bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm và dinh dưỡng khác nhau.

4. Ăn cả ngày để lên cân nhanh

Thói quen ăn uống này có thể làm cho hệ thống tiêu hóa mỏi mệt, khó xử lý thức ăn nạp vào và làm bạn dễ bị no nên không thể tiếp nhận thêm được thức ăn.

chính vì như vậy, bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong 1 ngày và ăn đúng giờ nhé.

5. Chú trọng ăn hơn uống

Nước có tác dụng làm tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ bao tử hoạt động tốt. Nước còn vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể để bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể uống 2-3 lít nước 1 ngày nhưng không nên dùng trước khi ăn vì sẽ làm bạn không thể ăn nhiều được.

6. Bỏ cuộc quá nhanh

ứng dụng cách tăng cân an toàn cho người gầy yêu cầu sự nhẫn nại và cố gắng. Không phải luôn có thể trông thấy kết quả tức thời. Mọi người đều khác nhau và một vài người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

Làm sao để biết bạn có nhẹ cân không?

Nhẹ cân được khái niệm là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

tuy thế, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính tới khối lượng cơ bắp. một số người có thể trạng bé nhỏ một cách tự nhiên nhưng vẫn mạnh khỏe. đôi lúc nhẹ cân, thiếu cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe. Theo thống của CDC kê tại Mỹ, có khoảng 1% nam giới và 2,4% phái đẹp trên 20 tuổi bị nhẹ cân.

Hậu quả nghiêm trọng của trạng thái nhẹ cân

Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan tới nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây nên tình trạng suy dinh dưỡng với rất nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực tới sức khỏe của xương.

Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan tới việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở phái đẹp. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây nên hậu quả nghiêm trọng hơn so với những người thừa cân.

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:

• Suy giảm hệ miễn dịch
• Loãng xương, gãy xương
• gây ra các vấn đề vô sinh
• rối loạn tiêu hóa
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Những vấn đề về phát triển

ngoài ra, những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. chính vì thế những người gặp trạng thái nhẹ cân thường mong muốn tìm cách tăng cân nhanh để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng.

Nếu bạn muốn thành công trong việc chuyển biến trọng lượng cơ thể thì bản thân bạn cần có sự kiên nhẫn trong một khoảng thời gian nhất định. Đừng quá nóng ruột tìm hiểu cách tăng cân nhanh mà bỏ quên yếu tố an toàn bạn nhé!

Xem thêm:

https://thanhnien.vn/suc-khoe/bi-quyet-giup-ban-tang-can-tang-co-hieu-qua-594971.html

https://dantri.com.vn/tu-van/che-bien-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay-1435924627.htm

https://thanhnien.vn/suc-khoe/lam-gi-de-doi-pho-voi-chung-bieng-an-sau-phau-thuat-548305.html

https://thanhnien.vn/suc-khoe/bon-luu-y-giup-nguoi-gay-tang-can-hieu-qua-503936.html